Printre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc pe Instagram se referă la vitamine și suplimente. Aspect pe care sincer îl înțeleg, pentru că aceasta a fost și marea întrebare pe care am avut-o eu în minte atunci când am trecut la veganism.
Paradoxal cumva, pentru că înainte de veganism nu m-am gândit niciodată la suplimente/vitamine, iar acum mănânc oricum considerabil mai variat.
Din acest motiv m-am gândit să scriu acest articol, să vă povestesc ce am descoperit eu prin research-urile pe care le-am făcut și ce alegeri am făcut pentru mine.
Disclaimer: Informațiile de mai jos sunt rezultate din research-ul meu individual și experiența mea personală. Nu am cunoștințe medicale și nu îmi doresc să dau sfaturi în această direcție!
1. Vitamina B12
Mai multe studii au demonstrat faptul că deși oricine poate avea deficiență de B12, vegetarienii și vegană au statistic mai multe șanse să aibă o deficiență prin natura dietei.
Vitamina B12 este importantă pentru multe funcții ale organismului, inclusiv metabolismul proteinelor si formarea de celule roșii din sânge.
Prea puțină vitamina B12 poate duce la anemie și leziuni ale sistemului nervos, precum și la infertilitate și boli osoare și cardiace. (sursă)
Aportul zilnic recomandat este de 2,4 mcg pe zi pentru adulți, 2,6 mcg pe zi în timpul sarcinii și 2,8 mcg pe zi în timpul alăptării.
Singurul mod dovedit științific pentru vegani de a atinge aceste niveluri este consumând alimente îmbogățite cu B12 sau luând un supliment de vitamina B12. Alimentele îmbogățite cu B12 includ în mod obișnuit lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun și drojdie nutrițională.
Drojdia nutrițională conține vitamina B12 numai atunci când este întărită. Cu toate acestea, vitamina B12 este sensibilă la lumină și se poate degrada dacă este cumpărată sau depozitată în pungi de plastic transparente (14).
2. Vitamina D
Vitamina D ajută la îmbunătățirea absorbției calciului și a fosforului din intestin.
Această vitamină influențează, de asemenea, multe alte procese corporale, inclusiv funcția imună, starea de spirit, memoria și recuperarea musculară
Doza zilnică recomandată (ADR) pentru vitamina D pentru copii și adulți este de 600 UI (15 mcg) pe zi. Persoanele în vârstă, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, ar trebui să vizeze 800 UI (20 mcg) pe zi (22).
Din păcate, foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, iar alimentele îmbogățite cu vitamina D sunt adesea considerate insuficiente pentru a satisface cerințele zilnice.
În afară de cantitatea mică pe care o obțineți din dieta dvs., vitamina D poate fi obținută din expunerea la soare. Este posibil ca majoritatea oamenilor să producă suficientă vitamină D petrecând 15 minute în soarele amiezii, când soarele este puternic – atâta timp cât nu folosesc protecție solară și își expun cea mai mare parte a pielii.
Cel mai bun mod în care veganii se pot asigura că primesc suficientă vitamina D este să le testeze nivelul din sânge. Cei care nu pot obține suficient din alimentele îmbogățite și de soare ar trebui să ia în considerare administrarea zilnică a unui supliment de vitamina D2 sau de vitamina D3 vegană.
3. Omega – 3
- Omega-3 cu lanț lung
Acizii grași omega-3 pot fi împărțiți în două categorii:
Acizii grași omega-3 pot fi împărțiți în două categorii:
- Acizi grași omega-3 esențiali: Acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul acid gras omega-3 esențial, ceea ce înseamnă că îl puteți obține doar din dieta dumneavoastră.
- Acizi grași omega-3 cu lanț lung: Această categorie include acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Nu sunt considerate esențiale, deoarece corpul tău le poate face din ALA.
Acizii grași omega-3 joacă un rol structural în creier și ochi. Nivelurile alimentare adecvate par, de asemenea, importante pentru dezvoltarea creierului și reducerea riscului de inflamație, depresie, cancer de sân și tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
Plantele cu un conținut ridicat de ALA includ semințe de in, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și soia. EPA și DHA se găsesc mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește.
4. Iodul
O cantitate suficientă de iod este crucială pentru funcția sănătoasă a tiroidei, care vă controlează metabolismul.
Un deficit de iod în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii poate duce la dizabilități intelectuale ireversibile.
La adulți, aportul insuficient de iod poate duce la hipotiroidism.
Acest lucru poate provoca diverse simptome, cum ar fi niveluri scăzute de energie, piele uscată, furnicături în mâini și picioare, uitare, depresie și creștere în greutate.
Veganii sunt considerați cu risc de deficit de iod, iar studiile raportează că veganii au cu până la 50% niveluri mai mici de iod din sânge decât vegetarienii.
Singurele alimente considerate a avea un nivel ridicat de iod sunt sarea iodată, fructele de mare, algele și produsele lactate, care preiau iodul din soluțiile utilizate pentru curățarea vacilor și a echipamentelor agricole.
O jumătate de linguriță (2,5 ml) de sare iodată este suficientă pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Veganii care nu doresc să consume sare iodată sau să mănânce alge de mai multe ori pe săptămână ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment de iod.
5. Fier
Fierul este un nutrient folosit pentru a produce ADN nou și celule roșii din sânge, precum și pentru a transporta oxigen în sânge. Este, de asemenea, necesar pentru metabolismul energetic.
Prea puțin fier poate duce la anemie și simptome precum oboseală și scăderea funcției imune.
Veganii cu un aport scăzut de fier ar trebui să urmărească să mănânce alimente bogate în fier, cum ar fi legume crucifere, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci și semințe. Alimentele îmbogățite cu fier, cum ar fi cerealele, pâinea îmbogățită și unele lapte de plante, vă pot ajuta în continuare.
De asemenea, utilizarea de oale și tigăi din fontă pentru a găti, evitarea ceaiului sau cafelei cu mesele și combinarea alimentelor bogate în fier cu o sursă de vitamina C poate contribui la creșterea absorbției fierului.
Cel mai bun mod de a determina dacă sunt necesare suplimente este să vă verificați nivelul de hemoglobină și feritină de către medicul dumneavoastră.
Aportul inutil de suplimente precum fierul poate face mai mult rău decât bine prin deteriorarea celulelor sau blocarea absorbției altor minerale.
6. Calciu
Calciul este un mineral necesar pentru sănătatea oaselor și a dinților. De asemenea, joacă un rol în funcția musculară, semnalizarea nervilor și sănătatea inimii.
DZR pentru calciu este stabilit la 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1.200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani (51).
Sursele vegetale de calciu includ bok choy, kale, muștar, napi, nasturel, broccoli, năut, tofu cu calciu și lapte sau sucuri de plante fortificate.
Cu toate acestea, studiile tind să fie de acord că majoritatea veganilor nu primesc suficient calciu.
O remarcă des auzită în rândul comunității vegane este că veganii au nevoie de calciu mai mică decât omnivorii, deoarece nu folosesc acest mineral pentru a neutraliza aciditatea produsă de o dietă bogată în carne.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua modul în care dietele fără carne afectează necesarul zilnic de calciu. Cu toate acestea, dovezile sugerează că veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu tind să aibă un risc crescut de fracturi osoase.
Din acest motiv, toți veganii sunt încurajați să vizeze DZR, asigurându-se că consumă cel puțin 525 mg de calciu pe zi. Suplimentele ar trebui utilizate dacă acest lucru nu poate fi realizat doar prin dietă sau alimente fortificate.
7. Zinc
Zincul este un mineral crucial pentru metabolism, funcția imună și repararea celulelor corpului.
Un aport insuficient de zinc poate duce la probleme de dezvoltare, căderea părului, diaree și întârzierea vindecării rănilor.
DZR pentru zinc este stabilit în prezent la 8-11 mg pe zi pentru adulți. Crește la 11-12 mg pentru femeile însărcinate și la 12-13 mg pentru femeile care alăptează (54).
Puține alimente vegetale conțin cantități mari de zinc. Mai mult, absorbția zincului din unele alimente vegetale este limitată datorită conținutului lor de fitat. Astfel, vegetarienii sunt încurajați să vizeze de 1,5 ori ADR (54).
Deși nu toți veganii au niveluri scăzute de zinc în sânge, o revizuire recentă a 26 de studii a arătat că vegetarienii – și mai ales veganii – au aporturi mai mici de zinc și niveluri de zinc ușor mai mici de zinc decât omnivorii (55)
Pentru a vă maximiza aportul, mâncați o varietate de alimente bogate în zinc pe tot parcursul zilei. Acestea includ cereale integrale, germeni de grâu, tofu, pâine încolțită, leguminoase, nuci și semințe.
Înmuierea nucilor, semințelor și leguminoaselor peste noapte, consumul de proteine suficiente și consumul de alimente fermentate, cum ar fi tempeh și miso, pare, de asemenea, să stimuleze absorbția.
Ce am ales eu?
Ar fi bine să încep prin a spune că toate lucrurile de mai sus mi s-au părut puțin copleșitoare, mai ales că eu am o alimentație destul de bogată în nutrienți și cred că fac o treabă destul de bună cu asta.
Din acest motiv am încercat să aleg o combinație de suplimente care să îmi facă viața mai ușoară și să nu fie nevoie să iau super multe pastile din fiecare zi deoarece am o viață agitată și este o grijă în plus de care sincer nu am nevoie.
Am făcut mult research și am găsit Mixul de Multivitamine de la A la Z de la MyProtein.
____
🌼🌼🌼 Daca sunteti curiosi sa incercati produsele menționate mai jos puteti folosi voucherul BEVEGAN si aveti 38% reducere la toata comanda de pe www.myprotein.ro ❤️
___