Am observat faptul că de fiecare dată când spun cuiva că sunt vegană primesc următoarea întrebare: dar de unde îți iei proteina? Cu cât primesc această întrebare mai des, îmi dau seama că am fost educați să credem că alimentele de origine animală sunt Sf Graal, iar orice altceva nu e suficient pentru noi.
Nimic mai greșit nu se putea. Există foarte multe surse de proteină vegetale care să ne ajute să ne alimentăm corect fără să contribuim la creșterea colesterolului sau omorârea animalelor.
În cele ce urmează o să vă prezint 6 surse de proteină completă numai bune pentru noi.
1. Quinoa
Quinoa este o grăunță care arată similar couscous-ului, însă este puțin crocantă și cu aromă de nucă.
185 de grame de quinoa gătită are aproximativ 8 grame de proteină.
Pe lângă faptul că este o sursă foarte bună de proteină, quinoa conține mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât orice alte grăunțe comune.
Dacă nu știi în ce combinații poți consuma quinoa, poți începe prin a înlocui orezul din anumite rețete.
2. Tofu
Tofu este făcut din boabe de soia și este un produs foarte versatil pentru orice vegan. Îl găsești în supermarketuri sub formă de blocuri albe, atât simplu dar și cu diferite arome (afumat, cu ardei, boia, chimen etc).
85 grame de tofu oferă aproximativ 8 grame de proteină. Oferă de asemenea 15% din valoarea recomandată zilnică de calciu, cât și cantități mai mici de potasiu și fier.
3. Amaranth
Amaranth-ul este o preudo-cereală ce oferă o sursă completă de proteine.
Cel mai folosită de vegani este în rețeta de icre vegane pentru că o dată fiartă are o textură de icre.
246 de grame de amaranth gătit oferă aproximativ 9 grame de proteină. Este de asemenea o sursă foarte bună de magneziu, fosfor și fier.
4. Semințele de cânepă
Pe lângă faptul că sunt o sursă foarte bună de proteină, semințele de cânepă sunt bogate în omega 6 și omega 3.
3 linguri de semințe de cânepă crude (30 de grame) conțin 10 grame de proteină și 15% din valoarea zilnică recomandată de fier. Sunt de asemenea o sursă foarte bună de fosfor, potasiu, magneziu și zinc.
Semințele de cânepă au un gust subtil și sunt foarte bune să fie presărate peste iaurt, salate, ovăz sau incluse din granola de casă sau evergy bars.
5. Semințe Chia
Semințele chia sunt deosebite prin faptul că pot absorbi lichidul și se pot transforma într-un gel. Sunt des folosite pentru budinci și gemuri pentru a inlocui pectina. Sunt de asemenea folosite des pentru a înlocui oul în prăjiturile vegane.
Cu toate acestea, semințele de chia pot fi folosite crude ca topping în ovăz, salate sau chiar adăugate în smoothie-uri.
2 linguri de semințe de chia (28g) conțin 4 grame de proteină. Sunt de asemenea bogate în omega 3, fier, calciu, magneziu și seleniu.
6. Drojdie Nutrițională
Drojdia nutrițională se poate găsi sub formă de pudră sau fulgi. Are un gust distinctiv umami ce poate fi folosit în felurile de mâncare vegane pentru a adăuga un gust asemănător brânzei.
15g de drojdie nutrițională oferă 8 grame de proteină.